7 Camilan Sehat Saat PMS: Redakan Nyeri dan Mood Swing Tanpa Rasa Bersalah

Terakhir Diperbarui: 12 Januari 2026 | Waktu baca: 9 menit

---

Pernahkah Puan merasa seperti dirasuki sosok lain beberapa hari sebelum tamu bulanan datang? Tiba-tiba saja, toples kue kering terlihat sangat menggoda, keinginan makan cokelat manis menjadi tak tertahankan, dan perasaan ingin menangis bisa muncul hanya karena hal sepele.

Tenang, Anda tidak sendirian dan Anda tidak gila. Fenomena ini nyata dan memiliki penjelasan ilmiah. Masa Premenstrual Syndrome (PMS) adalah periode di mana tubuh wanita mengalami badai fluktuasi hormon yang memengaruhi neurotransmiter di otak. Tubuh Anda berteriak meminta asupan energi, dan sering kali otak menerjemahkannya sebagai keinginan makan (food craving) yang agresif.

Masalahnya, menuruti keinginan makan sembarangan (seperti keripik asin, gorengan, atau es krim manis) justru bisa memperburuk gejala PMS seperti kembung (bloating), jerawat, dan kram perut.

Kabar baiknya, Anda tetap bisa "ngemil" enak saat PMS. Bahkan, camilan yang tepat bisa berfungsi sebagai "obat alami" untuk meredakan nyeri dan memperbaiki mood. Artikel ini akan memandu Puan memilih camilan cerdas yang memanjakan lidah sekaligus menyayang rahim.

Mengapa Kita Ingin "Ngemil" Saat PMS?

Sebelum masuk ke daftar makanan, mari kita pahami mengapa tubuh kita bertingkah demikian.

1. Penurunan Serotonin: Menjelang haid, kadar hormon estrogen turun, yang menyeret turun kadar serotonin (hormon kebahagiaan). Rendahnya serotonin memicu otak untuk mencari karbohidrat dan gula, karena zat ini dapat meningkatkan produksi serotonin secara instan (meski sementara).
2. Lonjakan Progesteron: Hormon ini mendominasi fase luteal (fase sebelum haid). Progesteron meningkatkan laju metabolisme tubuh, yang berarti tubuh Anda membakar kalori sedikit lebih cepat dari biasanya. Inilah yang memicu rasa lapar berlebih.
3. Defisiensi Magnesium: Banyak wanita mengalami penurunan kadar magnesium saat PMS, yang berkontribusi pada keinginan makan cokelat (yang kaya magnesium) dan kram otot.

Jadi, craving Anda adalah cara tubuh berkomunikasi. Kuncinya adalah menjawab komunikasi tersebut dengan nutrisi yang tepat, bukan dengan kalori kosong.

Nutrisi "Super" Pereda PMS

Dalam memilih camilan, carilah makanan yang mengandung empat pilar nutrisi berikut:

• Magnesium: Relaksan otot alami untuk meredakan kram rahim dan kecemasan.
• Kalsium: Terbukti klinis mengurangi retensi air (kembung) dan depresi ringan.
• Vitamin B6: Membantu sintesis neurotransmiter untuk menstabilkan emosi.
• Karbohidrat Kompleks: Menjaga gula darah stabil agar mood tidak anjlok.

Rekomendasi Camilan Sehat dan Lezat untuk PMS

Berikut adalah 7 camilan terbaik yang direkomendasikan ahli gizi dan dokter kandungan untuk menemani hari-hari berat Puan:

1. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)

Ini adalah rajanya camilan PMS. Namun, ada syaratnya: pilihlah cokelat dengan kandungan kakao minimal 70%.

• Mengapa Ampuh? Cokelat hitam kaya akan magnesium dan antioksidan flavonoid. Magnesium membantu mengendurkan otot rahim yang tegang (mengurangi kram) dan menenangkan sistem saraf. Selain itu, cokelat memicu pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati.
• Cara Konsumsi: Dua hingga tiga kotak kecil (sekitar 30 gram) sudah cukup. Hindari milk chocolate yang terlalu banyak gula karena justru akan membuat Anda lesu setelahnya (sugar crash).

2. Pisang dan Selai Kacang

Kombinasi klasik ini bukan hanya enak, tapi juga paket lengkap nutrisi.

• Mengapa Ampuh? Pisang kaya akan potasium (kalium) yang sangat baik untuk melawan retensi cairan dan perut kembung. Pisang juga mengandung melatonin alami yang membantu Anda tidur lebih nyenyak (gangguan tidur sering terjadi saat PMS). Selai kacang memberikan lemak sehat dan protein agar Anda kenyang lebih lama.
• Cara Konsumsi: Potong satu buah pisang, oleskan sedikit selai kacang alami (tanpa tambahan gula/garam berlebih).

3. Greek Yogurt dengan Buah Beri

Jika Puan merasa emosi sangat labil dan mudah sedih, camilan ini bisa membantu.

• Mengapa Ampuh? Studi menunjukkan bahwa wanita dengan asupan kalsium dan Vitamin D yang cukup memiliki risiko gejala PMS yang jauh lebih rendah. Greek yogurt memiliki kandungan protein dua kali lipat dari yogurt biasa dan tinggi kalsium. Tambahkan buah beri (stroberi/blueberry) yang rendah gula tapi kaya antioksidan untuk melawan peradangan.
• Cara Konsumsi: Satu mangkuk kecil yogurt dingin bisa menjadi pengganti es krim yang lebih sehat.

4. Edamame Rebus

Bagi pecinta camilan gurih, edamame adalah teman terbaik.

• Mengapa Ampuh? Kacang kedelai muda ini adalah sumber magnesium yang sangat tinggi. Selain itu, edamame mengandung fitoestrogen yang dapat membantu menyeimbangkan penurunan hormon estrogen yang drastis menjelang haid. Seratnya juga membantu melancarkan pencernaan (mengatasi sembelit yang kerap muncul sebelum haid).
• Cara Konsumsi: Rebus dengan sedikit garam laut. Proses mengupas kulit edamame saat memakannya juga bisa menjadi aktivitas mindful yang mengurangi stres.

5. Biji Labu (Pumpkin Seeds)

Sering muncul jerawat hormonal di dagu saat PMS? Coba camilan ini.

• Mengapa Ampuh? Biji labu adalah salah satu sumber nabati terbaik untuk Zinc (Seng). Zinc dikenal ampuh melawan peradangan kulit dan mencegah jerawat. Selain itu, biji-bijian ini juga mengandung zat besi yang penting untuk persiapan tubuh menghadapi kehilangan darah saat menstruasi nanti.
• Cara Konsumsi: Sangrai biji labu tanpa minyak, atau taburkan di atas salad/bubur oatmeal.

6. Popcorn (Tanpa Mentega Berlebih)

Ingin mengunyah sesuatu yang renyah sambil menonton film sedih? Popcorn adalah pilihan karbohidrat kompleks yang cerdas.

• Mengapa Ampuh? Popcorn adalah biji-bijian utuh (whole grain). Karbohidrat kompleks dalam popcorn merangsang produksi serotonin di otak secara perlahan dan stabil, membuat perasaan tenang bertahan lebih lama tanpa menaikkan berat badan secara signifikan (jika diolah dengan benar).
• Cara Konsumsi: Buatlah air-popped popcorn (tanpa digoreng minyak/mentega). Beri sedikit taburan nutritional yeast untuk rasa keju gurih atau sedikit bubuk kayu manis. Hindari varian karamel atau asin berlebih.

7. Teh Jahe Hangat (Bonus: Liquid Snack)

Kadang, keinginan makan itu sebenarnya adalah rasa haus atau kebutuhan akan kehangatan di perut.

• Mengapa Ampuh? Jahe memiliki sifat anti-inflamasi yang setara dengan obat pereda nyeri ringan (seperti ibuprofen) dalam beberapa studi. Senyawa gingerol membantu meredakan mual (gejala PMS umum) dan melancarkan aliran darah di area panggul.
• Cara Konsumsi: Seduh irisan jahe segar dengan air panas, tambahkan sedikit madu dan lemon.

Daftar "Musuh": Makanan yang Memperburuk PMS

Sama pentingnya dengan mengetahui apa yang harus dimakan, Puan juga harus tahu apa yang sebaiknya dihindari saat fase ini:

1. Garam Berlebih (Keripik, Makanan Kaleng): Garam bersifat mengikat air. Konsumsi garam tinggi akan memperparah pembengkakan payudara, perut kembung, dan rasa begah.
2. Kafein Berlebihan (Kopi Keras): Kafein menyempitkan pembuluh darah (vasokonstriksi) yang bisa memperparah kram rahim. Kafein juga meningkatkan kecemasan dan iritabilitas.
3. Alkohol: Alkohol adalah depresan yang dapat memperburuk gejala depresi PMS dan mengganggu kualitas tidur.
4. Makanan Berlemak Trans (Gorengan, Donat): Meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang bisa membuat nyeri haid terasa lebih menyakitkan.

Tips Mengelola Nafsu Makan (Cravings)

Selain memilih jenis makanan, cara Puan makan juga berpengaruh:

• Makan dalam Porsi Kecil tapi Sering: Alih-alih 3 kali makan besar, cobalah 5-6 kali makan porsi kecil. Ini menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah mood swing yang drastis.
• Jangan Lewatkan Sarapan: Melewatkan sarapan membuat gula darah anjlok di siang hari, memicu keinginan makan manis yang tak terkendali di sore hari.
• Hidrasi: Sering kali otak salah mengartikan dehidrasi sebagai rasa lapar. Minumlah segelas air sebelum mengambil camilan.

Kesimpulan

Masa PMS bukanlah hukuman bagi wanita, melainkan sinyal alami tubuh yang meminta perhatian dan istirahat lebih. Memberikan tubuh asupan nutrisi berkualitas adalah bentuk self-love yang paling nyata.

Puan tidak perlu menyiksa diri dengan diet ketat saat PMS, tapi pilihlah "bahan bakar" yang membuat mesin tubuh Puan berjalan lebih halus. Sepotong cokelat hitam dan segelas teh jahe mungkin tidak bisa menghilangkan seluruh masalah bulanan, tapi setidaknya mereka bisa membuat hari-hari berat itu terasa sedikit lebih manis dan nyaman.

Dengarkan tubuhmu, Puan. Ia tahu apa yang ia butuhkan.

---

Daftar Pustaka & Referensi

Artikel ini disusun berdasarkan riset nutrisi dan jurnal kesehatan wanita untuk memastikan akurasi informasi:

1. Fathizadeh, N., et al. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research.
2. Bertone-Johnson, E. R., et al. (2005). Calcium and Vitamin D Intake and Risk of Incident Premenstrual Syndrome. Archives of Internal Medicine.
3. Ozgoli, G., Goli, M., & Moattar, F. (2009). Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea. The Journal of Alternative and Complementary Medicine.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2021). Premenstrual Syndrome (PMS).
5. Healthline. (2023). 16 Foods to Eat (and Avoid) During Your Period.
6. Saeedian Kia, A., et al. (2014). The association between the risk of premenstrual syndrome and vitamin D, calcium, and magnesium status. Health Promotion Perspectives.